Ngày nay, với lối sống hiện đại, nhiều người phải đối mặt với vấn đề vai không thon gọn, mỡ thừa tích tụ ở vùng cổ và vai, khiến cơ thể mất cân đối và ảnh hưởng đến thẩm mỹ. Yoga là phương pháp tuyệt vời giúp bạn cải thiện tình trạng này hiệu quả và an toàn. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập yoga giúp vai thon gọn và săn chắc, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể mà bạn có thể tham khảo.
Yoga là gì?
Yoga là một phương pháp tập luyện có nguồn gốc từ Ấn Độ cổ đại, kết hợp giữa thể chất, tinh thần và tâm linh để mang lại sự cân bằng và hài hòa trong cuộc sống. Yoga bao gồm các tư thế (asana), kỹ thuật hít thở (pranayama) và thiền định, giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường sự linh hoạt, giảm căng thẳng, và thúc đẩy sự kết nối sâu sắc giữa cơ thể và tâm trí.
Các bài tập yoga giúp vai thon gọn
Tư thế chó úp mặt
Một bài tập yoga giúp làm thon gọn vai là tư thế chó úp mặt. Đây là một trong những bài tập yoga cơ bản và phổ biến nhất, mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, đặc biệt là giúp giảm mỡ vai và cải thiện vóc dáng.
Lợi ích của tư thế chó úp mặt:
- Đốt cháy mỡ vai hiệu quả: Khi thực hiện tư thế này, vai là bộ phận chịu lực chính, giúp kích thích hoạt động cơ, tăng cường đốt cháy calo và giảm mỡ thừa hiệu quả.
- Tăng cường sức mạnh cho vai: Các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vai, giúp chúng săn chắc và khỏe mạnh hơn.
- Cải thiện tư thế: Tư thế chó úp mặt giúp kéo giãn và mở ngực, vai và cổ, góp phần cải thiện tư thế và giảm đau cổ và vai.
- Tăng cường lưu thông máu: Tập thể dục giúp tăng cường lưu thông máu đến các bộ phận cơ thể, đặc biệt là vai và cánh tay, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Giảm căng thẳng: Thực hiện tư thế chó úp mặt giúp thư giãn cơ, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ: Đặt hai tay úp xuống sàn, vai nằm trên cổ tay, đầu gối rộng bằng hông.
- Hít vào và nâng hông lên: Đẩy xuống bằng tay và chân, nâng hông lên, tạo thành hình chữ V ngược.
- Duỗi thẳng chân và lưng: Giữ chân sau thẳng, gót chân hướng xuống sàn. Đẩy hông lên và ra sau, giữ lưng thẳng.
- Duỗi cổ và vai: Giữ cổ và vai được thư giãn, nghiêng đầu về phía trước hoặc hướng xuống sàn.
- Hít thở đều và giữ nguyên tư thế: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều và sâu.
- Thả lỏng và trở về tư thế quỳ: Thở ra và hạ hông xuống sàn, trở về tư thế quỳ.
Plank
Plank là bài tập yoga phổ biến và hiệu quả. Đây là một trong những bài tập yoga làm thon gọn vai được nhiều người yêu thích vì khả năng đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ vai, giúp bạn có bờ vai thon gọn, săn chắc.
Hướng dẫn cách thực hiện Plank cơ bản:
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp: Nằm sấp trên sàn, chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai, khuỷu tay vuông góc với sàn.
- Hít vào và nâng người lên: Đẩy tay và chân xuống, nâng hông lên, tạo thành hình chữ V ngược.
- Duỗi thẳng chân và lưng: Giữ chân sau thẳng, gót chân hướng xuống sàn. Đẩy hông lên và ra sau, giữ lưng thẳng.
- Duỗi cổ và vai: Giữ cổ và vai được thư giãn, nghiêng đầu về phía trước hoặc hướng xuống sàn.
- Hít thở đều và giữ nguyên tư thế: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều và sâu.
- Thả lỏng và trở về tư thế nằm sấp: Thở ra và hạ hông xuống sàn, trở về tư thế nằm sấp.
Side Plank
Side Plank là bài tập yoga nâng cao, phát triển từ bài Plank cơ bản, phù hợp với những người đã tập luyện ít nhất 3 tháng. Bài tập này đòi hỏi thể lực tốt và sức bền cao hơn, mang lại hiệu quả vượt trội trong việc giảm mỡ vai, giúp bạn có bờ vai thon gọn, săn chắc.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp: Nằm sấp trên sàn, chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai, khuỷu tay vuông góc với sàn.
- Dùng lực để nâng cơ thể lên: Dùng lực của tay và chân để nâng cơ thể lên, tạo thành hình chữ V ngược. Giữ lưng thẳng và hông không bị chảy xệ.
- Nghiêng người sang một bên: Dồn sức vào một cánh tay, nghiêng người sang bên cánh tay hỗ trợ. Nâng cánh tay kia lên khỏi sàn và hướng lên. Khi nghiêng người, nhấc chân lên và đặt lên trên chân hỗ trợ, và nhìn theo, nhìn thẳng về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều và sâu.
- Thả lỏng và đổi bên: Thở ra và hạ hông xuống sàn, trở về tư thế nằm sấp. Lặp lại ở bên kia.
Tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu hay còn gọi là Pigeon Pose, là bài tập yoga mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt giúp giảm mỡ vai và cải thiện vóc dáng.
Hướng dẫn tư thế chim bồ câu cơ bản:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ gối: Ngồi trên sàn, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trước mặt, lòng bàn tay đặt úp trên sàn.
- Đưa một chân về phía trước: Đưa một chân về phía trước, đặt gót chân xuống sàn sao cho đầu gối trước vuông góc với sàn và bắp chân vuông góc với đùi.
- Chân sau thẳng: Duỗi thẳng chân sau ra phía sau, đặt mu bàn chân sau xuống sàn.
- Hạ hông xuống sàn: Hạ hông xuống sàn, điều chỉnh phần thân trên sao cho thẳng hàng với phần thân dưới.
- Kéo dài cột sống: Hít vào và kéo dài cột sống, hướng đỉnh đầu về phía trần nhà.
- Hít thở đều và giữ nguyên tư thế: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều và sâu.
- Thả lỏng và đổi bên: Thở ra và thư giãn cơ thể. Lặp lại ở bên kia.
Half Moon Pose
Half Moon Pose còn gọi là tư thế lưỡi liềm, là bài tập yoga có tác dụng đốt cháy mỡ vai hiệu quả, giúp bạn có bờ vai thon gọn và săn chắc.
Lợi ích của tư thế Half Moon Pose bao gồm giảm mỡ vai nhanh chóng vì Half Moon Pose tác động trực tiếp vào vai, giúp kích thích hoạt động cơ, đốt cháy calo và giảm mỡ thừa hiệu quả. Giúp tăng cường sức mạnh cho vai. Bài tập cũng giúp tăng lưu thông máu đến các bộ phận cơ thể, đặc biệt là vai và cánh tay, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Half Moon Pose còn giúp cải thiện sự cân bằng, đây là yếu tố quan trọng trong quá trình luyện tập yoga.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng: Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay thả lỏng ở hai bên.
- Bước chân phải sang một bên: Bước chân phải sang một bên rộng bằng vai, sao cho cả hai bàn chân vuông góc với nhau.
- Nâng và duỗi thẳng cánh tay: Nâng cả hai cánh tay lên ngang vai, duỗi thẳng ra.
- Xoay và nghiêng: Xoay người sang phải khoảng 90 độ, đồng thời nghiêng người sang phải, đẩy hông về phía trước.
- Nâng cao chân trái: Nâng cao chân trái, song song với sàn.
- Giữ nguyên tư thế: Ấn vào vai phải, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều và sâu.
- Thả lỏng và đổi bên: Thở ra và hạ chân trái xuống sàn, trở về tư thế đứng. Lặp lại ở bên trái.
Unity Fitness – Phòng tập gym và yoga chất lượng
Unity Fitness là điểm đến lý tưởng nếu bạn đang tìm kiếm một phòng tập yoga có chất lượng vượt trội và môi trường luyện tập thoải mái.
Unity Fitness tự hào là trung tâm yoga mang đến cho bạn phòng tập yoga hiện đại nhất với tiêu chuẩn chất lượng vượt trội. Với thiết kế tinh tế, không gian yên tĩnh và âm nhạc thư giãn, mỗi buổi tập tại đây là một hành trình khám phá bản thân.
Tại club Gym UnityFitness, chúng tôi tự hào có một đội ngũ giáo viên gym, yoga hàng đầu với kiến thức chuyên sâu và kinh nghiệm giảng dạy phong phú. Các giáo viên của chúng tôi không chỉ am hiểu về yoga mà còn có khả năng truyền đạt kiến thức của mình một cách rõ ràng và hiệu quả.
Ngoài ra, đội ngũ nhân viên Unity Fitness rất thân thiện, lắng nghe và luôn giải đáp mọi thắc mắc của khách hàng mọi lúc, mọi nơi, kể cả ngoài giờ làm việc và ngoài phòng tập.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ: 14A11 Thảo Điền, P. Thảo Điền, Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh
- Hotline : 1900 1559
- Email : contact@unityfitness.vn
Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về các bài tập yoga giúp vai thon gọn. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để có được một cơ thể khỏe mạnh và đôi vai thon gọn như mong muốn nhé!
